INDICE GLICEMICO: CHE CIBI SCEGLIERE?
meglio consumare cibi a basso Indice glicemico non solo se sei a dieta o se soffri di diabete.
Ormai è dimostrato, che evitare picchi della glicemia fa bene a tutti, perché aiuta a tenere sotto controllo le infiammazioni, a proteggere il cuore a evitare la sindrome da insulino-resistenza.
L’Indice glicemico misura la velocità con cui un alimento, alza la glicemia nel sangue
Si tratta di un valore fisso, che non dipende dalla porzione di cibo consumato, questo vuol dire per esempio, che sia che tu assaggi una brioche o che invece la mangi tutta, il picco glicemico nell’organismo è lo stesso
I valori vanno da molto basso (0-40) basso (41-55) moderato (56-69) alto (da 70 a 100)
Fra gli alimenti con l’Ig più basso ci sono i legumi, le verdure come le zucchine e il cavolo, la frutta (più è matura più è alto l’indice glicemico), tra cui il pompelmo, le ciliegie e le mele, lo yogurt di soia e il latte di mandorla.
I cibi con l’Ig più alto sono invece i biscotti, il pane bianco, i datteri, le patate al forno o fritte, lo zucchero bianco, il riso bianco ad eccezione del riso basmati che ha un Ig di 55 considerato basso
Perché è importante conoscere l’indice glicemico degli alimenti che consumiamo?
Perché più un alimento ha un Ig elevato, più cresce la glicemia nel sangue e la produzione di insulina, cioè l’ormone prodotto dal pancreas per riequilibrare i livelli di zuccheri
Una produzione eccessiva di insulina, se prolungata nel tempo, aumenta di rischio di sovrappeso, di aumentare la massa grassa oltre all’aumento di colesterolo e trigliceridi
Al contrario, dare la preferenza ad alimenti a basso Ig aiuta a perdere peso, riduce gli attacchi di fame, riduce il rischio di obesità, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica
se vuoi perdere qualche chilo attenzione, gli alimenti è a basso Indice glicemico non sempre sono poco calorici
per esempio le mandorle (Ig=15), hanno circa 580 calorie ogni 100gr, questo perche sono ricche di grassi, buoni, ma sempre grassi sono
I cibi “light”, cioè a ridotto contenuto di lipidi e, quindi, di calorie, in genere hanno un Ig elevato, questo perché gli alimenti con pochi grassi, si digeriscono più velocemente
Bisogna agire di astuzia e cercare di abbinare alimenti ad alto ig con cibi ricchi di fibre solubili come quelle delle mele, dei legumi, dell’avena
Inoltre ci sono alcuni cibi “supervisori” dell’Ig:
Il salmone, i legumi, le carni bianche, l’olio d’oliva, lo yogurt (i fermenti producono acidi che regolano il rilascio di glucosio e colesterolo), le arance (la fibra contenuta nella parte bianca sotto la buccia regola l’assorbimento degli zuccheri).
E anche alcune spezie, come, la curcuma, che aiuta nel controllo della glicemia, e la cannella, utile per rendere più “efficiente” l’insulina
Quindi abbonda nelle spezie, controlla l’indice glicemico degli alimenti, fai porzioni moderate, bevi e come sempre fai attività fisica
